Cómo perder peso rápido: 3 pasos simples, basados en la ciencia
Hay muchas maneras de perder peso rápido.
Pero, la mayoría te dejan hambriento e insatisfecho.
Si no tienes una voluntad de acero, el hambre hará que abandones la dieta de forma rápida.
Los 3 pasos descritos aquí conseguirán lo siguiente:
- Reducir tu apetito significativamente.
- Hacerte perder peso, sin pasar hambre.
- Al mismo tiempo mejorar su metabolismo.
Todo esto está apoyado por estudios científicos.
Paso 1 – Reducir los azúcares y la fécula.
Lo más importante es reducir el azúcar y la fécula (carbohidratos)
Estos son los nutrientes que más estimulan la producción de insulina. Si no lo sabes aún, la insulina es la hormona que más almacena grasa del cuerpo.
Cuando el nivel de insulina baja, la grasa se elimina más fácilmente y el cuerpo empieza a quemar grasa en vez de carbohidratos.
Otro beneficio de reducir el nivel de insulina es que tus riñones desechan el exceso de sodio y agua, lo que reduce la hinchazón y el peso del agua de nuestro cuerpo.
No es extraño perder hasta 5 kilos (a veces más) entre grasa y agua en la primera semana comiendo de esta manera.
Esta es una gráfica de un estudio comparando los efectos de dietas bajas en carbohidratos y dietas bajas en grasas en mujeres obesas:
El grupo que sigue la dieta baja en carbohidratos come hasta la saciedad, mientras que el grupo de la dieta baja en grasa tiene restringidas las calorías y pasa hambre.
Elimina los carbohidratos, disminuye tu nivel de insulina y automáticamente empezarás a ingerir menos calorías y sin hambre.
Dicho simplemente: reducir el nivel de insulina hace que la grasa se pierda sola
Resumiendo: Eliminar los azúcares y fécula (carbohidratos) de tu dieta hará que tus niveles de insulina bajen, reducirá tu apetito y te hará perder peso sin pasar hambre.
Paso 2- Toma proteínas, grasas y verduras.
Cada una de tus comidas debe incluir una ración de proteína, de grasa y de verduras bajas en carbohidratos.
Alimentos ricos en proteínas.
- Carne: Ternera, pollo cerdo cordero, bacon, etc.
- Pescados y mariscos: Salmon, trucha, gambas, langosta, etc
- Huevos: los mejores son los enriquecidos con Omega 3 pasteurizados.
- No podemos dejar de repetir la importancia de ingerir proteínas suficientes.
Se ha observado que esto ayuda a acelerar el metabolismo en 80 o 100 calorías al día.
Las dietas altas en proteína también ayudan a reducir los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60 por ciento, reducen el deseo de tomar un snack nocturno en el 50 por ciento, se asegura de que estés lleno y que automáticamente consumas 411 calorías menos por día…. Sólo por añadir proteína a tu dieta.
Cuando se trata de perder peso, las proteínas son las reinas de los nutrientes. Y punto.
Vegetales bajos en carbohidratos:
- Brócoli
- Coliflor
- Espinaca
- Col rizada
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Acelga suiza
- Lechuga
- Pepino
- Apio
No tengas miedo de llenar tu plato de estas verduras bajas en carbohidratos
Puedes consumir cantidades masivas de ellas sin sobrepasar los 20-50 gramos de carbohidratos por día.
Una dieta basada en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesitas para mantenerte sano. No existe la necesidad física de tomar cereales.
Alimentos con grasas:
Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Mantequilla
- Grasa animal
- Consume 2- 3 comidas al día SI ves que tienes hambre por la tarde, añade una cuarta comida.
No tengas miedo de consumir grasa, intentar llevar una dieta baja en carbohidratos y grasas hará que fracases y abandones la dieta porque te hará sentir horrible.
La mejor grasa para cocinar es el aceite de coco. Es rico en grasas llamadas Triglicéridos de cadena media, estas grasas son más saciantes que otras y pueden acelerar el metabolismo levemente.
No hay nada que temer a estas grasas naturales, nuevos estudios muestran que las grasas saturadas no aumentan el riesgo de una enfermedad coronaria.
Para ver cómo elaborar tu comida mira esta dieta y esta lista de recetas bajas en carbohidratos
Resumiendo: Elabora cada comida con una porción de proteína, grasa y verduras bajas en carbohidratos. Esto te situará entre los 20 – 50 gramos de carbohidratos al día y bajará drásticamente tus niveles de insulina.
Paso 3 – Levanta pesas 3 veces por semana.
No necesitas hacer ejercicio para perder peso con esta dieta pero se recomienda.
La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces por semana. Realiza un calentamiento, levanta pesas y después estira.
Si eres nuevo en el gimnasio, pregunta a un entrenador.
Al levantar pesas, quemarás algunas calorías y evitarás que tu metabolismo se desacelere, que es un efecto secundario típico de la pérdida de peso.
Estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que puedes incluso ganar músculo mientras que pierdes cantidades significativas de grasa.
Si levantar pesas no es una opción para ti, será suficiente con hacer cardio ligero como correr, jogging, nadar o caminar.
Resumiendo: lo mejor es hacer entrenamiento de resistencia como levantar pesas. Si no se puede, hacer cardio también funciona.
Opcional – Haz una día de “recarga” de carbohidratos
Puedes tomarte un día de descanso a la semana y tomar más carbohidratos.
Es importante tratar de tomar alimentos con carbohidratos saludables como avena quinoa, patatas, batatas, frutas… etc
Pero sólo en este día se permiten carbohidratos, si empiezas a hacerlo más de una vez a la semana no vas a tener éxito con esta dieta.
Si vas a hacer trampas y tomar alguna comida prohibida, hazlo en este día.
Ten en cuenta que estos días de “trampas” o de “recarga de carbohidratos” no son necesarios pero pueden ayudar a regular algunas hormonas quema grasas como la leptina y tiroides.
Ganarás algo de peso en tu día de trampas, pero la mayoría será agua y lo perderás en los siguientes días.
Resumiendo: Tener un día a la semana cuando se pueden tomar más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no necesario.
¿Qué hay del control de calorías y porciones?
NO es necesario contar calorías mientras que mantegas el nivel de carbohidratos bajo y te centres en las proteínas, grasas y verduras.
Pero, si quieres hacerlo puedes usar esta calculadora.
Introduce tus datos y después elige el número en “perder peso” o “perder peso rápido” la opción dependerá de cuán rápido quieras perder peso.
Hay muchos contadores que puedes usar para llevar la cuenta de las calorías que ingieres. A mí me gusta Cron-O-meter es gratis y fácil de usar.
El objetivo es mantener los carbohidratos diarios por debajo de 20 – 50 gramos al día y obtener el resto de tus calorías de la proteína y la grasa.
Resumiendo: No es necesario contar las calorías para perder peso con esta dieta. Lo más importante es no tomar más de 20-50 gramos de carbohidratos al día.
Otros consejos para perder peso más fácilmente (y más rápido)
7 consejos más para perder peso aún más rápido:
- Bebe más agua. Un estudio muestra que beber agua media hora antes de las comidas te ayuda a tomar menos calorías y perder 44% más de peso. También puede acelerar el metabolismo.
- Bebe café o té. Si sueles beber café o té, bebe todo lo que quieras libremente, porque acelera el metabolismo.
- Toma un desayuno rico en proteínas. Estudios muestran que las personas que sustituyen un desayuno basado en cereales por uno basado en proteínas como huevos se sienten más saciados en las siguientes 36 horas, y pierden el 65% más de peso.
- Toma fibra soluble, como los suplementos de fibra Glucomannan, pueden ayudarte a perder peso, especialmente en el área del estómago.
- Elige comidas que ayuden a perder peso. Ciertas comidas son particularmente útiles a la hora de perder grasa. Aquí una lista de las 20 comidas más útiles para perder peso.
- Usa platos más pequeños- Estudios muestran que las personas que usan platos más pequeños automáticamente comen menos. Extraño pero funciona.
- Duerme mejor. Dormir poco es uno de los factores que influye en la obesidad y el aumento de peso. Cuidar de tu descanso es importante.
- Este artículo lista 26 consejos para perder peso basado en la ciencia.
Resumiendo: Lo más importante es seguir las 3 reglas, pero hay otras cosas que puedes hacer para acelerar las cosas.
Cómo de rápido vas a perder (y otros beneficios)
Puedes esperar perder unos 2 a 5 kilos en la primera semana (a veces más) y después ir perdiendo consistentemente.
Yo personalmente pierdo de 1 a 3 kilos por semana durante las primeras semanas si lo cumplo estrictamente.
Si eres nuevo en las dietas, las cosas pasarán rápido. Cuanto más peso tengas que perder más rápido lo perderás.
Durante los primeros días, te sentiras algo extraño. Tu cuerpo ha estado quemando carbohidratos todos estos años, le puede tomar tiempo acostumbrarse a quemar grasa en su lugar.
Se llama la “ gripe de bajos carbohidratos” y normalmente termina en unos pocos días. A mi me dura unos 3 días. Añadir algo de sodio a la sieta puede ayudar, también el disolver un cubito de caldo en agua y beberlo.
Después de eso, la mayoría de gente comunica sentirse muy bien, positiva y energética. En este punto te convertirás oficlamente en una bestia quema-grasa.
A pesar de las décadas de histeria anti-grasa, la dieta baja en carbohidratos tambie´n mejora tu salud de otras formas:
- El azúcar en sangre tiende a bajar con esta clase de dietas.
- Los triglicéridos se reducen.
- El colesterol, denso, (el malo) se reduce.
- El HDL (el buen) colesterol sube.
- La presión arterial mejora significativamente.
Además de todo ello la dieta baja en carbohidratos suele ser más fácil de seguir que la baja en grasas.
Resumiendo: Puedes esperar perder mucho peso, pero depende de la persona lo rápido que ocurrirá. Las dietas bajas en carbohidatos mejoran tu salud de muchas formas.
No es necesario pasar hambre para perder peso.
Si sufres alguna enfermedad consulta con tu médico antes de hacer algún cambio porque esta dieta puede disminuir la necesidad de tomar medicación.
Al reducir los carbohidratos y los niveles de insulina, cambias el estado hormonal y haces que tu cuerpo y cerebro “quieran perder peso”
Esto lleva a la reducción drástica del apetito, eliminando la razón principal por la que la mayoría de personas fracasan con métodos convencionales de pérdida de peso.
Está probado que este método te hace perder 2 o 3 veces más peso que la típica dieta baja en grasas y calóricamente restrictiva.
Otro genial beneficio para las personas impacientes es la cantidad de peso inicial que se pierde por el agua, lo que se refleja en la báscula incluso a la mañana siguiente.
Aquí hay algunos ejemplos de platos bajos en carbohidratos que son simples, deliciosos y se preparan en menos de 10 minutos: 7 comidas sanas bajas en carbohidratos en 10 minutos o menos.
Con este plan puedes comer buenos alimentos hasta llenarte y aun así perder grandes cantidades de grasa. Bienvenido al paraíso.
